La Marmotte er et af de mest udfordrende, og prestigefyldte, amatørcykelløb i Europa, og hvert år tiltrækker det tusindvis af passionerede cykelryttere fra hele verden. Dette løb på 174 km gennem de franske Alper, med ikoniske stigninger som Col du Glandon, Col du Télégraphe, Col du Galibier og den berygtede Alpe d'Huez, kræver ikke kun styrke og udholdenhed, men også omhyggelig forberedelse og strategi. I denne guide får du alt, hvad du behøver for at optimere din træning til La Marmotte, og gøre din oplevelse så succesfuld som muligt. Oplægget nedenfor fokusere først på hvad du kan gøre de sidste 3 uger op til La marmotte 2024, og bagefter hvordan planlægger du La marmotte 2025.
De sidste forberedelser 3 uger op til La Marmotte
Du har allerede nu styr på din form, og har de sidste mange mdr. på at trænet mod dit mål. Her er de ting, du stadig kan nå at gøre inden løbet om 3 uger:
I denne uge vil du have godt af, at booste din form med nogle hårde VO2 maks intervaller, evt 30/15 (30 sek spurt / 15 sek hvile ). Kør 30 af dem i sæt af 10 (læs mere om effekten af korte intervaller her).
De sidste 10-14 dage skal være restitution. Kortere ture med let intensitet, men sørg for at holde kroppen igang på cyklen
Tag en tur til cykelmekaniker og sikre dig at cyklen spiller maks. (Dæk, bremser, kæde, kassette). Og husk nu at få ladet din Geargeuppe op!
Er du den mere ekstreme type, kan du leve de sidste 5 dage på en low residue diæt (Ris og kylling, usaltet). På den måde kan nu nå at smide yderligere en 3-4 kilo.
Når du restituere de sidste 14 dage, kan du passende skære ned på dit kalorie indtag og smide de sidste gram inden løbsdagen (her kan du se en video om metoden til low residue).
Under løbet er der 2 vigtige ting du skal huske!
Spar på din kræfter i starten, hvis der er mere i tanken på Alpen så gå all in der
På det flade (transport stykkerne) find i gruppe og kom gratis frem til foden af bjergene ved at sidde på hjul der.
Træning til La Marmotte er afgørende (den lange bane)
La Marmotte er ikke blot et løb, det er en test af din fysiske og mentale styrke. For at kunne klare de krævende stigninger og lange distancer, er det nødvendigt at have en struktureret træningsplan der forbedrer din udholdenhed, styrke og taktiske evner, så du disponere dine kræfter rigtig.
Nøgleelementer til effektiv cykeltræning forud for La marmotte
1. Træningsperiode: Minimum 6 måneder
Det tager mindst 6 måneder at komme i form til La Marmotte. Start tidligt for at kunne opbygge en solid base genne mange lange ture i zone 2 (læs mere om zone 2 her). Hvis du er nybegynder, kan det være nødvendigt med endnu længere forberedelsestid.
2. Indendørs og udendørs træning
Selvom klassisk cykeltræning foregår udendørs, kan indendørs træning være lige så effektiv, især i vintermånederne. At træne fx på zwift kan være en god måde at holde motivationen oppe på. Sweet spot træning kan være en genvej til at opbygge en god base, hvor du træner ved en intensitet mellem 88-94% af din FTP (Læs mere om FTP her). Det er ideel for at opbygge både udholdenhed og FTP.
3. Distancetræning
Langdistancetræning er essentielt for at kunne håndtere de 175 km bjergrige terræn. Begynd med kortere distancer og øg gradvist længden på dine træningspas. Sikre dig at du har kørt flere ture af den varighed, du forventer at bruge på at gennemføre La Marmotte.
Mine træningsråd til La Marmotte
1. Struktureret træning
Struktureret træning er nøglen til succes! Lav eller få lavet en skræddersyet træningsplan, der tager højde for dine individuelle behov og mål. Overvej at få hjælp fra en personlig træner med erfaring i La Marmotte. Polarisering og periodisering er vigtige elementer i din træning.
2. Start tidligt
Begynd din træning mindst seks måneder før løbet. Dette giver dig tid nok til at opbygge din form, og samtidig mulighed for at hvile op til løbet.
3. Tab dig nogle kilo
Vægten er kritisk i bjergløb. Reducer vægten gradvist, og sundt, for at forbedre din ydeevne. Et lavere vægt/effekt-forhold (W/kg) vil gøre stigningerne lettere at håndtere. (Læs mere om vægttab som cykelrytter her)
4. Træningslejr i bjergene
Hvis muligt, tag på træningslejr i bjergene. Dette vil ikke kun forbedre din form, men også give dig værdifuld erfaring med bjergkørsel.
5. Kør klogt
Kør taktisk og spar på kræfterne i begyndelsen af løbet. Mange ryttere brænder ud tidligt ved at køre for hårdt fra start.
Bjergene på La Marmotte
La Marmotte ruten inkluderer fire ikoniske bjergpas:
Col du Glandon (1.924m) efter 36 km
Col du Télégraphe (1.566m) efter 92 km
Col du Galibier (2.645m) efter115 km
Alpe d’Huez (1.880m) efter174 km
Med en 174 km rute der sender dig over disse fire bjergpas, og giver over 5000 højdemeter, er La Marmotte ikke for nybegyndere.
Col du Glandon
Den første store udfordring er Col du Glandon, som du når efter 36 km. Denne stigning tester din udholdenhed med sin længde. Det er her de fleste begår fejlen at køre for hårdt, for så at gå kold til sidst.
Col du Télégraphe og Col du Galibier
Efter 92 km møder du Col du Télégraphe. Selvom det ofte overses i forhold til de andre pas, er denne 12 km lange stigning, med en gennemsnitlig stigning på 7%, en seriøs udfordring. Mange undervurderer denne stigning, men den kan trække dyrebare kræfter ud af dig, som du får brug for senere.
Col du Galibier er rutenes højeste punkt, og nås efter 115 km. Med en top på 2.645 meter, og en stejl stigning i de sidste 8 km hvor gradienten ofte er over 10%, tester denne stigning virkelig din fysiske og mentale styrke.
Alpe d’Huez
Slutteligt, efter 174 km, når du Alpe d’Huez. De berømte 21 hårnålesving og en gennemsnitlig stigning på omkring 8%, gør dette til en episk afslutning på løbet. Solen og varmen på dette tidspunkt af dagen, gør det endnu mere udfordrende, så det er vigtigt at have energi og styrke tilbage til denne sidste stigning.
Varmetræning til La Marmotte
Da La Marmotte ofte køres under varme forhold, er det vigtigt at vænne kroppen til høje temperaturer (Læs mere om varmetræning her)
Effekt af varmen på din ydeevne
Når kroppen ikke er vant til at køre i varme, kan det have en negativ effekt på din ydeevne. Blodet flytter sig mod huden for at hjælpe med at køle kroppen ned, hvilket reducerer mængden af blod der er tilgængeligt, for at transportere ilt til dine muskler. Dette kan resultere i en følelse af udmattelse hurtigere og en generel nedsat præstation.
Gradvis tilvænning
Start med at træne i varme forhold i kortere perioder og øg gradvist varigheden. Dette hjælper din krop med at tilpasse sig varmen uden at overbelaste dig.
Træning i varme timer
Træn i de varmeste timer på dagen når det er muligt, så din krop vænner sig til at præstere under varme forhold. Tag evt lidt ekstra tøj på.
Indendørs varmetræning
En effektiv måde at træne til varme forhold, er at bruge din hometrainer indendørs med lukkede vinduer og døre. For at simulere de varme forhold, kan du endda bruge vintertøj under træningen. Dette øger din krops kernevarme og hjælper med at tilpasse dig høje temperaturer.
At forberede sig til La Marmotte kræver dedikation, disciplin og en velstruktureret plan. Ved at følge de råd og strategier der er beskrevet her, vil du være godt rustet til at tage udfordringen op og få en fantastisk oplevelse på de franske bjergveje. God træning og held og lykke!
Hør hvordan jeg kan hjælpe dig med din cykeltræning i videoen nedenfor
コメント